Ravinnon ABC - Ääripäitä ja uskomuksia

21.09.2018

Miksi ihmiset haluavat ravintovalmennukseen? Hyvin usein syynä on omien tietojen ja taitojen tarkistuttaminen sekä laadukkaan tiedon etsiminen. Netti kun on täynnä tietoa ja sen alkuperästä ei aina voi olla täysin varma. Kun hetken seuraa ravintokeskustelua netin keskustelupalstoilla tai kahvipöydissä huomaa että lähes kaikilla on jokin oma tulokulma asiaan. Tämä taas johtuu siitä yksinkertaisesta syystä että hyvin monella ravintovaikuttajalla on oma agendansa joka muokkaa tekstiä kuulijan korvaan sopivaksi. Ravintomaailma on täynnä ääripäitä ja ajattelua jossa yksi asia on hyvä ja jokin toinen asia on lähtökohtaisesti huono. Me vastaan muut on hyvin yleinen ajattelumalli ihmiskunnan historiassa ja tavallaan myös välttämätön osa ihmisen kasvamista ja itsenäisen ajattelun kehittymistä. On helppoa ja houkuttelevaa hypätä  yhden ideologian junaan, mutta samalla sitä huomaa liikkuvansa aina vain kauemmas siltä asemalta, jossa erilaisiin asioihin saattoi suhtautua vielä jokseenkin neutraalisti. 

Urheilija vs painonpudottaja.

Ei tarvitse ydinfyysikkoa ymmärtääkseen että näillä kahdella ääripäällä ruokavalio on lähtökohtaisesti hyvin erilainen. Silti välillä tuntuu olevan sellaista ajatusta ilmassa että painonpudottajankin tulisi pystyä syömään yli 3000kcal päivässä ja vähintään 500g hiilihydraatteja. Jos tähän ei pysty niin se johtuu vain huonosta aineenvaihdunnasta ja jatkuvasta "säästöliekistä". Tämä ajatus on ollut pinnalla varsinkin fitnesspuolella mikä on sinänsä hassua että kuntosaliharjoittelu ei varsinaisesti ole se kaikista kuluttavin harrastus energiankulutuksen suhteen.
Lähtökohtaisesti tulisi siis aina miettiä omaa aktiivisuuttasi. Jos olet toimistotyötä tekevä, 30kg ylipainoa omaava mies tai nainen, ei aktiivisuustasosi lähtökohtaisesti ole päätä huimaava. Jos suurin urheilusuorituksesi päivässä on 10 minuutin kävelymatka töihin kahdesti päivässä, ei se varsinaisesti vaadi kovin montaa kilokaloria energiaksi. Jos tämän lisäkis aloitat kuntosaliharrastuksen jossa liikut 3-4x viikossa tavoitteenasi pudottaa painoa ja lisätä lihasmassaa, eise siltikään tarkoita sitä että nyt pitäisi heti pystyä syömään enemmän kuin tähän asti olet syönyt (ja lihonut).
Erilaisia ihmisiä vertailtaessa suurin paino vaakakupissa on lähtökohta. Painonpudotuksessa kalorit ovat toissijainen asia ja ensimmäisten toimenpiteiden tulisi keskittyä selvittämään lihomisen taustatekijöitä henkilökohtaisella tasolla. Kalorien laskeminen tulee vasta paljon myöhemmin(riippuen hieman henkilöstä).
Urheilijalla taas kalorit ovat kaiken suorituskyvyn mittari. Urheilijan tapauksessa ruokailutottumukset ja perusasiat ovat jo hyvin hanskassa (aina tämä ei todellakaan pidä paikkaansa) ennen kuin aletaan hakemaan niitä erottavia palkintokorokkeen sijoja ravinnon hifistelyn kautta. Edellisestä tekstistä muistamme, että perusasioiden hanskaamisen jälkeen jokainen lisätty hifistely lisää huomattavasti vaivannäköä suhteessa pieneneviin tuloksiin. 
Ongelmat alkavat kasautua nopeasti siinä vaiheessa kun painonpudottaja saa eteensä samanlaisen grammaruokavalion kuin kilpaurheilija. Grammoja ja määreitä voi jossain tilanteessa olla hyödyllistä mitata konkretian lisäämiseksi, mutta se vaihe ei koskaan ole ensimmäisenä elämäntapamuutoksessa. 

Suurimpia eroja konkreettisella tasolla löytyy näillä ääripäillä hiilihydraattien määristä. Vahvasti lihasglykogeeniin pohjautuvassa urheilulajissa hiilihydraattien rooli on siis erittäin suuri, jolloin tarvittavan määrän nauttimiseen joudutaan usein turvautumaan "ei niin hyviin" lähteisiin, kuten vaaleaan viljaan ja erilaisiin sokeripitoisiin juomiin.
Reilusti ylipainoinen henkilö taas todennäköisesti voi karsia suurimman osan hiilihydraateista ruokavaliostaan pois. Ei siksi että hiilihydraatit olisivat pahasta, vaan siksi koska hiilihydraattien tulisi aina palvella energiantarvetta, jolloin niiden käytön tulisi olla liikunnalla ansaittua. Hiilihydraattien karsiminenkaan ei siis tarkoita kaikilla ihmisillä täyttä nollatoleranssia. Monilla ihmisillä 100-150g päivässä täyttyy yhä suhteellisen helposti syömällä kasviksia, hedelmiä, marjoja sekä sopivassa suhteessa maitotuotteita ja täysjyväviljoja.

Vegaani vs lihansyöjä.

Melko moni on varmaan nähnyt (tai kuullut puhuttavan) pari vuotta sitten ilmestyneen What the Health -dokumentin. Kyseinen dokumentti käännyttikin monta harjaista sielua kohti valoa ja totuutta, joka tässä tapauksessa on veganismi. 
Dokumentin isoin ongelma oli kuitenkin vääristetty totuus. Dokumentin tekijät valikoivat tarkoin tutkimukset joita elokuvassa esiteltiin, sekä lisäksi ylikorostivat sekä käytännössä vääristivät totuutta. Dokumentin mukaan esimerkiksi kananmunien syönti on yhtä epäterveellistä kuin tupakointi sekä maidon juominen aiheuttaa syöpää. Laajamittaiset meta-analyysit eivät kuitenkaan ole toistaiseksi löytäneet yhteyttä maidonjuonnin ja syövän välillä. Ravinnon kolesterolilla ei myöskään ole merkittävää vaikutusta veren kolesteroliin suurimmalla osalla väestöstä. Tietysti kaikki on suhteellista. Valmiiksi paljon rasvaa ja sokeria sisältävään ruokavalioon kananmunat eivät tee mitään ihmetekoja kolesterolin suhteen ja todennäköisesti pahentavat ongelmaa. Kananmunat taas voivat olla osa päivittäistä ravintoa siinä tilanteessa kun ruokavaliosta on karsittu pois ylimääinen tyydyttynyt rasva ja sokeri. Myös punainen liha on usein kasvissyöjien tulilinjalla, vaarallisena syövän aiheuttajana. Lihajalosteilla on tosieen löydetty jonkinlainen yhteys tiettyihin syöpiin, mutta punaisen lihan kohdalla on vain kasa spekulaatiota.
Tässä tuleekin esiin tällaisten tutkimusten iso ongelma. Yksittäisiä tutkimuksia löytää jokaisen mielipiteen tueksi, ja tutkimusasetelmat voivat olla epäjohdonmukaisia. Yksittäisen ruoka-aineen vaikutusta esimerkiksi kolesteroliin on harhaanjohtavaa tutkia asetelmassa jossa koehenkilöt elävät valmiiksi hyvin epäterveellistä elämää. 

Vegaaniudessa tai kasvissyönnin muissa muodoissa ei siis lähtökohtaisesti ole mitään vikaa, päinvastoin. Henkilökohtaisesti uskon että suurin osa ihmisistä voisi vähentää nimenomaan prosessoidun lihan syömistä ja lisätä kasvisten, marjojen ja hedelmien nauttimista osana päivittäistä ravintoa. Samalla käyttämämme liha voisi kasvavissa määrin olla kotimaista ja lähitiloja suosivaa. Jos vielä haluaa ilmastonmuutoksen kourissa tehdä vaikutuksen niin vähentäisin ensimmäisenä laiduneläinten, kuten naudan käyttämistä ravinnoksi. Laiduneläinten tieltä raivataan sademetsiä ja laidunkarja tuottaa suhteellisen suuren osan metaanipäästöistä.

Veganismissa, kuten kaikissa muissakin uskonnollisissa ääriliikkeissä, ongelma onkin lähtökohtaisesti ihmisissä itsessään eikä ajatuksessa. Kaikille ei riitä pelkkä omien tottumusten muuttaminen, vaan sanomaa täytyy levittää eteenpäin, usein vähättelyä ja ylemmyyden tunnetta hyväksi käyttäen. Vain oma tapa on ymmärrettävää ja jos toimit eritavalla niin todellakin saat kuulla siitä. Pari vuotta sitten Los Angelesissa paikallisen vegaaniravintolaketjun omistajapariskunta sai jopa tappouhkauksia, kun vegaaniyhteisölle selvisi, että he olivat alkaneet syödä uudestaan lihaa.

Onko vegaanius sitten urheilijan valinta? Kieltämättä maailmalla on joitain lahjakkaita vegaaniurheilijoita ja tällä tavalla ehdottomasti voi pärjätä. Proteiininsaannin suhteen vegaanius vaatii kuitenkin paljon enemmän tarkkaavaisuutta kuin sekasyönti. Proteiininläteitä täytyy aterioilla yhdistellä tarkemmin jotta saataisiin riittävän laadukas kokonaisuus ihmiselle välttämöttömiä aminohappoja. Myös proteiinimääriä täytyy usein absoluuttisella tasolla nostaa tästä samaisesta syystä. En itse henkilökohtaisesti suosittele kasvissyöntiä yhdellekkään urheilijalle johtuen näistä käytännön seikoista. Se ei vain ole optimaalista jos halutaan suorituskyvystä kaikki irti.
Onko se silti mahdollista toteuttaa? Ehdottomasti.

Alkoholi.

Urheilija ei voi juoda, alkoholi lamaannuttaa testosteronintuotannon sekä tekee sinusta lihavan ja laiskan. Pienikin määrä alkoholia tekee päivän treenistä turhan.
Yllämainituista faktoista vain yksi pitää osittain paikkansa. Alkoholi ei itsessään tee sinusta lihavaa, saati lihota sinua, mutta alkoholi kylläkin tekee rasvanpoltosta vaikeaa.
Kehomme käsittelee alkoholin myrkkynä, joka tarkoittaa sitä että jos alkoholia on veressä, siirtyy maksamme käsittelemään ja polttamaan ainoastaan alkoholia. Toisinsanoen alkoholin vaikutuksen alaisuudessa syöty rasva varastoituu käytännössä lähes sadan prosentin tehokkuudella rasvakudokseen.
Mitä tästä opimme? Jos dokaat, juo kirkkaita tai valkkaria, äläkä poikkea mäkkäriin baarista kotiin vaeltaessa.

Takaisin asiaan, alkoholilla itseasiassa on osoitettu olevan positiivisa vaikutuksia insuliiniherkkyyteen. Tämän lisäksi tutkimukset ovat useasti osoittaneet alkoholin kohtuukäyttäjien itseasiassa elävän absolutisteja pidempään. Tämän lisäksi alkoholin kohtuukäyttö näyttäisi suojaavan myös Alzheimerin taudilta, metaboliselta oireyhtymältä, munuaissyövältä, masennukselta ja monelta muulta sairaudelta. 

Entäs sitten lihaskasvu ja palautuminen? Yleisesti on uskottu että alkoholi vaikuttaa radikaalisti varsinkin mieshormonien tuotantoon. Tämä vaikutus lienee kuitenkin hieman liioiteltu, sillä tarvitset noin 10 keskiolutta laskeaksesi testosteronitasojasi 23%. Tämä pudotus kestää noin 16 tuntia. Alkoholin pitkään jatkuva käyttö on asia erikseen ja alkoholisteilla onkin havaittu pysyvämmin madaltuneita testosteronitasoja.
Alkoholin vaikutusta harjoittelun jälkeisessä tilassa on myös tutkittu jonkin verran. Treenin jälkeen nautittuna 70-80g alkoholia (6-7 keskiolutta) ei vaikuttanut testosteronitasoihin vielä millään tavalla. 

Voidaan siis turvallisesti todeta ettei alkoholin kohtuullisella ja satunnaisella käytöllä ole mitään sen suurempaa vaikutusta treenaamiseen, palautumiseen tai hormonitasoihin. Päinvastoin suurin osa tutkimuksista viittaa siihen että 1-2 annosta alkoholia päivässä pitää sinut varsin terveenä. Tietysti Suomessa alkoholin kohtuukäyttöä ei tunneta. Jos juot oluen päivällisellä niin sinulla on heti ongelma. 
Jos korkkaat viinipullon illalla ja nautit lasillisen niin tukahdutat vain tunteitasi. 
Eihän kukaan alkoholia voi juoda jos tarkoitus ei ole vetää kunnolla perseitä, eihän?

Tietysti kaikki on kiinni lähtökohdista, ja kovalla dietillä alkoholinkäyttö voi olla riskialttiimpaa johtuen kalorien vähyydestä ja alkoholijuomien energiamääristä. Alkoholin yhdistäminen täysin hiilarittomaan ruokavalioon voi myös johtaa hengenvaaralliseen ketoasidoosiin, joten sitä en missään nimessä suosittele.

Mitä saat tästä irti?

Älä hyppää ääripäiden kelkkaan. Ajattele itse ja kyseenalaista kaikkea. Älä nielemättä pureskele tätäkään tekstiä vaan mieti lukemaasi ja ajattele vaikuttaako se omiin ajatuksiisi jollain tasolla. Tämän jälkeen muodosta uusi, valistuneempi mielipiteesi. 



Matias Nikula

Personal Trainer & Voimavalmentaja

Matias vastaa Vahva Energian PT-palveluista sekä urheiluvalmennuksista.