Ravinnon ABC - Perusasiat kuntoon

28.09.2018

Ruokavalio ja sen suunnittelu kuulostaa usein paljon vaikeammalta kuin mitä se oikeasti on. Toisaalta tästä voidaan syyttää sosiaalista mediaa jossa jokaisen aterian mittaaminen grammoissa, "cheattipäivät", kielletyt ruoat ja kellontarkka syöminen tuntuvat olevan arkipäivää. Toisaalta myös voi tuntua vaikealta miettiä omaa järkevää syömistään kun samalla pitäisi pystyä syömään halutessaan myös jäätelöä, karkkia ja sipsiä jos oikeasti haluaa, sehän vaan lasketaan sopimaan makroihin. #IIFYM

Molemmat suhteellisen ääripäiset tavat voivat toimia, mutta vaativat usein ihmiseltä jo tietyn verran kuljettua matkaa kohti parempia ravintotottumuksia. Liian tiukat ohjeet tarkoilla ruoka-aineilla eivät ole se fiksuin tapa muodostaa uusia ravintotottumuksia, eikä toisaalta kaiken salliminen auta pääsemään eroon niistä ongelmista jotka huonot ruoka-aine valinnat ovat alunperin tuoneet. 

On totta ettei ole olemassa lähtökohtaisesti hirveän montaa oikeasti haitallista ruoka-ainetta, mutta on ehdottomasti olemassa tiettyihin tilanteisiin huonoja ja hyviä valintoja. Alkoholistin ei kannata lähteä hakemaan palautusjuomaa baarista, eikä ylipainoisen kannata lähteä täyttämään hiilihydraattivarastoja karkeilla. Jos tietyt asiat ja valinnat ovat tehneet sinulle ongelmia menneisyydessä, on täysin perusteltua pysytellä niistä erossa myös tulevaisuudessa, ainakin kunnes ongelman lähtökohta on mahdollisesti korjattu.

Terveellisen ruokavalion kulmakivet

Prosessoitujen hiilihydraattien välttäminen

Prosessoidut hiilihydraatit ovat tavalliselle ihmiselle painonhallinna ja terveyden kannalta täysin turhia. Prosessoiduissa hiilihydraateissa on usein suhteellisen vähän hyödyllisiä mikroravinteita tai kuituja, jonka sijaan ne sisältävät usein suuren määrän sokeria. Prosessoidut hiilihydraatit ovat myös lähtökohtaisesti hyvin insulinogeenisiä (nostavat verensokeria), joka osaltaan lisää riskiä painonnousuun ja 2-tyypin diabetekseen. Prosessoituihin hiilihydraatteihin voidaan luetella tavanomaisesti terveellisiksi mielletyistä elintarvikkeista esimerkiksi pasta, riisi sekä leipä. Prosessoitu hiilihydraatti on yksinkertaisesti sellainen hiilihydraatti jota et sellaisenaan voi löytää kasvamassa luonnosta, ja jota on teollisessa prosessissa muokattu maun tai ulkomuodon muuttamiseksi. Tähän sääntöön tervetulleen poikkeuksen tekevät täysjyväviljatuotteet, joista varsinkin täysjyväkaura on terveydelle hyvinkin suotuisa. 

Päivittäiset hiilihydraattisi muodostuvat näin ollen pääasiassa kasviksista, hedelmistä, marjoista sekä täysjyväviljoista. Prosessoidut hiilihydraatit astuvat kuvaan siinä vaiheessa kun päivittäinen liikuntasi vaatii selkeästi suuren määrän energiaa hiilihydraateista. Tämä tarkoittaa jo tavoitteellista kilpaurheilua tai muuta useita kertoja viikossa tapahtuvaa pitkäkestoisempaa harjoittelua, jossa päävastuussa suorituksesta ovat lihaksen hiilihydraattivarastot. Neljästi viikossa tapahtuva tunnin mittainen kuntosaliharjoittelu ei lähtökohtaisesti kuulu tähän kategoriaan, varsinkaan jos kyseessä ei ole ammattimainen harjoittelu fysiikka- tai fitnesslajeissa.

Prosessoidun lihan välttäminen

Kun puhutaan kasvaneista syöpäriskeistä, kolesterolista ja lihavuudesta, on prosessoidun lihan osuus taustatekijänä selkeä. Prosessoidun lihan ongelma on suhteellisen korkea rasvapitoisuus sekä suolan määrä, joiden arvellaan kokonaisuutena olevan suuri riskitekijä syövän kehittymisen lisäksi myös sydän ja verisuonitautien synnyssä. Prosessoidun lihan käsittelyssä myös ihmisille haitallisten karsinogeenien määrä kasvaa, lisäten näin suoraan syöpäriskiä. Prosessoidun lihan tunnistat jälleen sellaisista lihatuotteista, jotka on esimerkiksi suolattu, savustettu tai muuten muokattu ulkonäön tai maun parantamiseksi. Näitä tuotteita ovat esimerkiksi makkarat, leikkeleet ja pekoni.
On kuitenkin toistaiseksi epäselvää kuinka paljon lihan kypsennystapa vaikuttaa muunmuassa karsinogeenien määrään. Toistaiseksi höyryttämisen ja keittämisen arvellaan olevan hieman turvallisempia tapoja pitkällä tähtäimellä kuin esimerkiksi korkeissa lämpötiloissa paistamisen. 

Hedelmät, marjat, kasvikset ja täysjyväviljat

Hedelmien, marjojen ja kasvisten tulisi muodostaa määrällisesti suurin osa päivittäisestä ruokavaliostasi. Näistä hedelmät, marjat ja vihannekset näyttelevät konkreettisesti suurempaa roolia, palkokasvien, pähkinöiden, siementen, sienien ja täysjyväviljojen täydentäessä kokonaisuutta.
Edellämainitut ravinnonlähteet ovat luonnollinen ja tehokas tapa lisätä ruokavalioon hyvin suuri määrä ihmisen tarvitsemia vitamiineja, hivenaineita sekä kuituja. Myös päivittäinen hiilihydraatintarve on helppo täyttää näistä lähteistä. 
Varsinkin vihannesten, hedelmien ja marjojen kohdalla positiivinen puoli on se, ettei näiden nauttimista tarvitse arjessa käytännössä rajoittaa lainkaan. 

Älä ujostele proteiinin kanssa 

Proteiini on yksi ihmiskehon tärkeimmistä ravintoaineista. Proteiini osallistuu kehossamme paljon muuhunkin kuin vain lihasten rakentamiseen, ollen näin terveyden ja hyvinvoinnin kannalta välttämätön tekijä ravinnon saralla. 
Proteiini on myös ehdottomasti tärkein ravintoaine kun puhutaan painonpudotuksesta ja lihasmassan säilymisestä. Proteiini on kaikista ravinteista selkeästi anabolisin, ollen myös ainoa ravintoaine joka suoraan lisää proteiinisynteesiä kehossamme. Enemmän proteiinia dietillä tarkoittaa näin ollen myös enemmän poltettua rasvaa ja vähemmän hävitettyä lihasta. Proteiini on myös kylläisyyttä lisäävä ravintoaine, joka helpottaa selvästi nälänhallintaa vähäkalorisella, painonpudotukseen tähtäävällä ruokavaliolla. 
Proteiinin terminen efekti on myös varsin hämmentävä, noin 20-35%. Terminen efekti tarkoittaa siis syödyn ravinnon käsittelystä aiheutuvaa aineenvaihdunnan tehostumista. Päivittäisestä energiankulutuksestasi lähtökohtaisesti noin 10% koostuu ruokailun aiheuttamasta termisestä efektistä. Proteiinilla voit siis todellakin lisätä energiankulutustasi reilusti enemmän kuin muilla ravintoaineilla. Joku voisi jopa tästä syystä laskea proteiinigramman kalorimäärän ennemmin kolmeen kuin neljään kilokaloriin.

Eläinkunnan proteiinit ovat myös laadun puolesta ylivertaisia. Tämä tarkoittaa sitä että suurin osa päivittäisestä proteiinintarpeestasi saisi tulla eläinperäisistä lähteistä. Näitä lähteitä ovat esimerkiksi maitotuotteet, punainen liha, kana, kala, sekä kananmunat. Tähän poikkeuksena on myös joitain kasvikunnan tuotteista kehitettyjä, hyvän aminohappoprofiilin proteiinivalmisteita, kuten esimerkiksi puhtikaura ja härkis. Myös hyönteisten käyttö proteiininlähteenä on yleistymässä, toimien perinteisiin lihatuotteisiin nähden ekologisempana vaihtoehtona.
Eläinkunnan proteiineja nautittaessa saat myös runsaasti elimistöllesi välttämättömiä hivenaineita, kuten rautaa, sinkkiä ja B-vitamiineja. Näitä esiintyy kuitenkin vaihtelevasti eri lähteissä, jonka vuoksi suosittelen käyttämään monipuolisesti yllämainittuja proteiininlähteitä.
Eläinperäisen proteiinin ylivertaisuus perustuu tieteelliseen näyttöön aminohappojen koostumuksesta ja käytön tehokkuudesta grammamääriin suhteutettuna ihmisellä. Kasvissyöjä voi kuitenkin nähdä eläinperäisten tuotteiden käytön muista syistä ongelmallisena ja tässä tilanteessa vaihtoehtoisen proteiininlähteiden käyttö on perusteltua yksilötasolla. Toisaalta esimerkiksi laktovegetaristi saa  maitotuotteita käyttämällä jo varmasti riittävän laadukasta proteiinia myös urheilun ja lihaksenkasvatuksen tueksi, ilman stressaavaa kasvisproteiinien yhdistelemistä ja grammamäärien reilua nostamista.

Älä napostele

Välipalat koetaan usein lähtökohtaisesti hyvinä asioina. Verensokeri ei heittele kun syöt jotain tasaisin(lue lyhyin) väliajoin. Vältät myös nälkää ja mahdollisesti mässäilyä myöhemmin. 

Ikävä kyllä totuus on hieman erilainen. Verensokeri on terveillä ihmisillä varsin hyvin kontrolloitu hormonien toimesta, ja tarvitaan useamman päivän paasto jotta verensokeri laskisi tasolle joka vaikuttaisi esimerkiksi kognitiivisiin toimintoihin. 
Et siis tarvitse ravintoa kahden tunnin välein pitääksesi verensokerisi normaalilla tasolla. Huomioi toki että nyt puhutaan terveistä yksilöistä ja esimerkiksi diabetes on asia erikseen. 
Myös näläntunne on hormonien säätelemää ja tottuu uuteen rytmiin noin kahdessa viikossa. Tästä syystä toki on hyvä pitää ateriarytmi tasaisena päivästä toiseen, mutta tällä ei lähtökohtaisesti ole vaikutusta aterioiden lopulliseen määrään. Aterioiden lukumäärän tulisi ennemminkin olla riippuvainen päivittäisestä energiantarpeesta ja käytännön toimivuudesta. Yhdellä aterialla on hyvä syödä senverran että koet kylläisyyttä ja nautit syömisestä vaikka tavoittelisitkin painonpudotusta. Liian pienet ateriakoot eivät pidä nälkää kauaa ja saattavat ajaa sinut ajattelemaan ruokaa jatkuvasti. Jatkuva ruoan ajattelu ja seuraavan aterian odottelu taas ei tee painonhallinnasta tai diettaamisesta varsinaisesti helppoa. 

Miten aterioista sitten saa vähäkalorisia, mutta samalla täyttäviä? Muistamalla aiempien kohtien ohjeita ja korostamalla proteiininsaantia, sekä käyttämällä aterialla sellaisia ruoka-aineita joita ei lähtökohtaisesti tarvitse rajoittaa. 

80/20 sääntö 

Yllämainitut kulmakivet tulisivat olla perusta, jolle ruokailutottumuksesi rakentuvat. Tässä kohtaa on kuitenkin hyvä muistaa ettei elämä ole täydellistä ja kuten jo todettua niin kaikkea pitäisi voida syödä kohtuudella. 80/20 sääntö tarkoittaa sitä että jos ruokailusi noudattaa aiemmin mainittuja perusohjeita 80 prosenttia ajasta, voit 20 prosenttia ajasta syödä enemmän seuraten niitä mielitekoja jotka eivät ehkä ole niitä kaikista terveellisimpiä jokapäiväisessä käytössä. 

Ravintopyramidi auttaa kuvaamaan ravintoaineiden hierarkiaa erityisesti painonhallinnassa ja lihasmassan lisäämisessä. Kuten aiemmin mainittu, hiilihydraattien rooli voi kasvaa suuremmaksi mikäli tarve tähän selkeästi täyttyy. 


Lisäravinteet

Lisäravinteet ovat nimensämukaisesti täydentämässä ravinnon mahdollisia puutoksia. Käsittelen tähän alle yleisesti kaikille suositeltavia lisäravinteita. Tiettyjä poikkeuksia on  aina olemassa riippuen henkilökohtaisista tarpeista ja mahdollisista puutoksista. 

Lisäravinteet harjoittelun tukena:

Aminohappokoostumukseltaan laadukkaalla proteiinipitoisella palautusjuomalla on tukenaan hyvä todistusaineisto tutkimusmaailmasta. Palautusjuoma voi olla joko pelkkää proteiinia, tai siihen voi yhdistää kovatehoisen harjoituksen jälkeen myös hiilihydraatinlähde. Proteiininlähteenä eläinperäisenä vaihtoehtona suositeltavin on heraproteiini sen nopean imeytymisen takia. Kasvikunnan proteiinilisänä taas riisi+herne (joskus näihin yhdistetty myös hamppu) proteiini on aminohappokoostumukseltaan riittävän laadukas korvatakseen heraproteiinin. 

Kreatiinilisän nauttiminen on myös hyödyllistä monissa urheilusuorituksissa. Kreatiini, tai tarkemmin ottaen fosfokreatiini, on tärkeä lihasten nopeissa suorituksissa käyttämä energianlähde. Kreatiinin nauttiminen ravintolisänä kasvattaakin lihasmassaa pääosin tehostuneen harjoittelun kautta.
Kreatiinista vain monohydraattimuoto on tutkimuksissa toimivaksi todistettu. Älä siis tuhlaa rahaa muihin muotoihin. Muista myös että kreatiinia tulisi nauttia päivittäin halutun vaikutuksen saavuttamiseksi. 

Lisäravinteet tukemaan yleistä terveyttä:

D-vitamiini
On selvää, että myös kuntosaliharrastaja hyötyy mahdollisesti vähentyneistä sairauspäivien määrästä, joihin riittävällä veren D-vitamiinitasolla voi vaikuttaa. D-vitamiinin alhainen pitoisuus veressä on myös yhteydessä mm. alhaiseen lihasten kokoon ja honoon suorituskykyyn urheilussa. D-vitamiini, 100 µg/vrk, vähentää infektioherkkien ihmisten sairastumiset ja antibioottien tarpeen puoleen (Bergman ym. 2015) D-vitamiinin piilevä puute on paljon luultua yleisempi, ja se lisää ennenaikaistakuolleisuutta, osoittaa yli 95 000 tanskalaisen seurantatutkimus Kööpenhaminan yliopistosta (Azfal ym. 2014). 

Omega-3
Suomalaisten ravitsemussuositusten ja Fimean mukaan jokaisen (terveen) aikuisen tulisi saada päivittäin 2-3 grammaa omega-3-rasvahappoja. Sen verran voi saada syömällä 150 grammaa rasvaista kalaa tai ottamalla ruoan lisänä kalaöljyä. Omega-3-rasvahappojen nauttiminen ruoan lisänä tasapainottaa länsimaisen ravinnon vääristynyttä omega-3 ja omega-6-rasvahappojen suhdetta ja parantaa omega-3-indeksiä. Siksi ne ovat yleisesti ottaen eduksi terveydelle.
Nykyään on myös jonkinverran tutkimuksia aiheesta liittyen omega-3 rasvahappojen tehoon ravinnosta saatuna vs. lisäravinteena. Tässä kohtaa varmistaisin itse aina ensin lisäravinteen laadun sekä pitäisin viikottaisessa ravinnossa mukana punaisen kalan, pähkinöitä, siemeniä sekä esimerkiksi omega kananmunia.

Monivitamiini
Henkilökohtaisesti pidän monivitamiinivalmistetta ikäänkuin hätävarana. Tiedän että aina en syö niinkuin pitäisi ja siksi uskon että monivitamiinivalmiste auttaa pitämään vitamiinien ja hivenaineiden saannin hyvällä tasolla huolimatta pienistä lipsahduksista ja esimerkiksi kasvisten vähäisyydestä joinain päivinä. Lähtökohtaisesti vitamiinit ja mineraalit eivät kuitenkaan tipahda puutostilan partaalle parin päivän huonon syömisen seurauksena jos valtaosan ajasta ruokailu on järkevää ja monipuolista. Monivitamiinivalmiste ei kuitenkaan päivätasolla ole suuri investointi jolloin sen käyttö on enemmänkin kiinni siitä näkeekö sen tuovan enemmän mahdollista hyötyä kuin haittaa(rahanmenoa).

Rauta (Fe2+)
Rautavalmiste lisäravinteena on kokeilemisen arvoinen erityisesti urheilevilla ja aktiivisilla naisilla. Raudan puutoksen ei tarvitse näkyä vielä varsinaisesti testeissä jotta sen vaikutukset huomaisi. Usein 2-4 viikkon kuluttua rautalisän käytön aloituksesta huomaat selkeän vireystilan nousun ja jaksamisen myös kovassa harjoittelussa.


Kiitos että olet lukenut loppuun asti. Yhdistettynä ravintosarjan aikaisempien tekstien kanssa olet toivottavasti saanut itsellesi uusia näkökulmia ja ajatuksia liittyen ravintoon ja ruokailuun. Muistutan myös että tässä viimeisessä sarjassa annetut ohjeet ravinnon suhteen koskevat yleisellä tasolla perusterveitä yksilöitä. Erilaiset sairaudet ja allergiat voivat tehdä kuitenkin näistä ohjeista lähtökohtaisesti huonoja ja tämän vuoksi keskustele aina ensin lääkärin kanssa jos et ole varma ohjeiden sopivuudesta juuri sinulle. 


Matias Nikula

Personal Trainer & Voimavalmentaja

Matias vastaa Vahva Energian PT-palveluista sekä urheiluvalmennuksista.