LAITTEET VAI VAPAAT PAINOT?

26.08.2018

Tässä blogikirjoituksessa käsittelen vapaiden painojen harjoitteita, mitä ne ovat ja miksi ne ovat tärkeitä. Selvitän sinulle myös mitkä laiteharjoitteet ovat mielestäni välttämättömiä tasapainoisessa harjoitusohjelmassa, ja mitkä taas ovat suoraan sanottuna ajanhukkaa suurimmalle osalle treenaajista. Lopuksi käyn läpi valmentajan merkitystä näissä...

Ennakkoluuloja ja uskomuksia

Moni varmasti miettii jossain vaiheessa treeniuraansa laitteiden ja vapaiden painojen eroa. Monelle aloittelijalle vapaat painot ovat pelottava asia, joka johtaa niiden välttelyyn jopa vuosiksi. Kokeneemmat treenaajat taas saattavat välttää vapaita painoja johtuen pinttyneistä harhakuvista, joissa laitteet ovat bodareille ja vapaat painot kuuluvat lähinnä voimanostoon. Ohjelmassa saattaa esimerkiksi jalkatreenissä olla vapaa kyykky, mutta sen jälkeen kierretäänkin vain laitteelta laitteelle. Tätä ajatusmallia johtaa usein vääristynyt käsitys siitä, että lihasten eristäminen ja "tunteminen" on kaikki kaikessa, ja että tätä olisi jotenkin vaikeaa tavoitella vapaiden painojen harjoitteissa. Vapaiden painojen käytön pelätään olevan vaarallista, vaikka tosiasiassa vapaiden painojen harjoittelu voisi helpottaa pienten vammojen ennaltaehkäisyssä. Lisäksi yleinen pelko on, että vapaat kyykyt ja maastavedot pullauttavat keskivartalon tynnyriksi ja tekevät timmin keskivartalon tavoittelusta mahdotonta.
Tämä artikkeli on tärkeä varsinkin sinulle, joka tunnistat itsesi ylläolevasta kappaleesta.



Miksi vapailla painoilla harjoittelu on tärkeää?

Vapaan painon liikkeisiin lasketaan kaikki levytangolla ja käsipainoilla tehtävät liikkeet. Lisäksi kahvakuulat, kuntopallot sekä erilaiset nilkka- ja rannepainot luetaan vapaisiin painoihin. Kehonpainoliikkeet ovat toki myös kaikki vapaita, lisäpainolla tehtynä tai ilman. Huomionarvoista on myös, että kaikki taljoissa tehtävät liikkeet lasketaan myös vapaiksi painoiksi, sillä niissä liikerataa ei ole ennalta määrätty ja erilaiset kahvat mahdollistavat laajan valikoiman erilaisia nivelkulmia ja lihaspainotuksia.
Toisinsanoen kaikki liikkeet, joissa on mahdollista liikkua kolmiulotteisesti ovat vapaiden painojen liikkeitä.
Vapaiden painojen harjoitteet ovat tärkeitä, sillä niiden suorittamisessa vaaditaan liikeradan tasapainottamista ja hallintaa isoissa pääsuorittajalihaksissa sekä pienissä tukilihaksissa koko liikkeen ajan. Tämä taas on omiaan kehittämään toiminnallista voimaa, joka vastaisi myös tosielämän haasteita portaiden noususta laatikoiden nostamiseen. On myös sanomatta selvää, että tämänkaltainen kyky tuottaa voimaa on äärimmäisen tärkeää kaikissa urheilusuorituksissa.
Vapaiden painojen käyttö on myös konkreettinen keino tehdä enemmän vähemmällä. Käyttämällä vapaita painoja joudut käyttämään keskivartaloasi tasapainottamiseen ja vakauden luomiseen lähes jokaisessa liikkeessä. Tämä taas tarkoittaa sitä, että et tarvitse useita vatsalihasliikkeitä, saati kokonaan omaa treenikertaansa vatsalihasten harjoittamiseen.
Vapaita painoja vältellään usein, koska ne ovat haastavia suorittaa ja tuntuvat työläiltä. Askelkyykky etujalka korokkeella tuntuu vaikealta keskivartalon joutuessa koetukselle samalla, kun liikkuvuus lonkankoukistajassa on puutteellista. Toisaalta polvenojennuslaitteessa istuminen on mukavaa ja vaatii vähemmän ajattelua. On kuitenkin tärkeää muistaa, että usein harjoitteet, jotka tuntuvat epämiellyttäviltä, ovat niitä joita meidän tulisi tehdä enemmän.
Jos taas koet vapailla painoilla lihaksen eristämisen tai lihaskontrollin vaikeaksi, niin olet todennäköisesti harjoitellut näitä asioita liian vähän. Kokemus tuo varmuutta ja oikeat tekniikat pitävät kohdelihaksen varmasti töissä. Muista myös että vie hieman aikaa oppia "tuntemaan lihas" kun otat uuden harjoitteen mukaan treeniohjelmaan. Tietyt liikkeet vaativat enemmän taitoa kuin toiset, ja taidon oppiminen vaatii aina riittävästi laadukkaita toistoja.

Onko olemassa välttämättömiä laitteita?

On olemassa tiettyjä lihasryhmiä, joita on hyvin vaikea harjoittaa monipuolisesti pelkillä vapaiden painojen harjoitteilla. Tärkeimpänä lihasryhmänä tähän voidaan lukea takareisi. Takareisi on toki iso ja tärkeä lihasryhmä monissa fitness-, sekä kehonrakennuslajeissa, mutta myös elintärkeä lihasryhmä suorituskyvyn kannalta lähes kaikissa urheilulajeissa. Vahva takareisi kokonaisuutena vahvan takaketjun kanssa on suurelta osin vastuussa kovan vauhdin jarrutuksista ja nopeista suunnanmuutoksista.
Takareiden työ ja varsinkin polven koukistus on siis suhteellisen haastava työ harjoitella pelkästään vapailla painoilla. Esimerkiksi GHR sekä enemmän myös pakaroille ja alaselälle tehtävä reverse hyper ovat liikkeitä, joille on kehitetty monenlaisia variaatioita suorittaa kehonpainoa hyväksikäyttäen. Ongelmallista näissä variaatioissa on kuitenkin usein turhan vaikea asettelu, sekä mahdottomuus kunnolliseen unilateraaliin työskentelyyn jossa jalkoja treenataan yksittäin. Näihin liikkeisiin on olemassa myös hyvin päteviä painopakallisia sekä levypainolla lastattavia laitteita, jotka mahdollistavat paremman harjoitusvasteen ja henkilökohtaistamisen kuorman ja liikeradan suhteen.
Erilaiset takareittä vahvistavat laitteet ovat siis lähes välttämättömiä niin urheilijan kuin aktiivisen treenaajankin harjoitteluympäristössä.
Välttämättömiin laitteisiin lukisin myös pohjenousulaitteen, johon asetutaan istuen. Tämä yksinkertaisesti siitä syystä, että leveän kantalihaksen harjoittaminen on selkeästi tehokkainta polvi koukistettuna. Leveä kantalihas ja kaksoiskantalihas yhdessä muodostavat pohjelihaksen kokonaisuuden.
Välttämättömiin jalkalaitteisiin voitaisiin lisäksi lukea vielä pienellä varauksella jalkaprässi, hack kyykky sekä näitä vastaavat laitevariaatiot. Tämä siitä syystä, että näissä laitteissa on hieman turvallisempaa harjoitella pitkillä +15 toiston sarjoilla, jolloin keskivartalon tuki ei ole ensimmäinen rajoittava tekijä liikkeen suorittamisessa puhtaasti hypertrofian kannalta.
Voidaan siis karkeasti yleistää, että kaikki "välttämättömät" laitteet liittyvät käytännössä jalkojen ja kehon takaketjun harjoittamiseen.

Mitkä laitteet ovat sitten turhia ja miksi?

Laiteharjoitteita perustellaan myös usein sillä, että ne tuovat enemmän vaihtoehtoja treenaamiseen. Käytännössä kuitenkin laitteissa tehtävät liikeradat ovat hyvin yksipuolisia siinä missä kehonpainoa, käsipainoja, erilaisia taljakahvoja sekä levytankoa käyttämällä saadaan aikaan satoja erilaisia harjoituksia.
Lähes kaikkien laitteiden heikkous on siis ennalta määrätty, kiinteä liikerata. Kun et itse vaikuta liikerataan vaan ainoastaan työnnät tai vedät, jätät pienemmät tukilihaksesi usein vaille työtä. Kiinteä liikerata myös mahdollistaa epäedulliset nilvekulmat ja epäloogiset liikesuunnat, kun laite itsessään ei anna sinulle palautetta oikeasta liikeradasta. Siinä missä liian etupainotteinen kyykkytekniikka kaatuisi hyvin huomattavasti eteenpäin tuoden paineen välittömästi liikaa selälle, smith-laitteessa voit täysin huomaamattomasti kyykätä alaselkä jatkuvassa yliojennuksessa. Ongelmat realisoituvat tässä tilanteessa vasta useamman treenin jälkeen jonka seurauksena liikettä ei vaihdeta vaan annetaan vyön hoitaa kuviteltu tuen puute.

Tietysti kolikossa on aina myös kääntöpuoli. Poikkeuksellisena kohderyhmänä aiemmin mainituille "turhille laitteille" täytyy mainita tavoitteelliset kehonrakentajat ja Fitness lajien kilpailijat, joille tietyn lihasryhmän helppo eristäminen voi olla tarpeellista lajista johtuvista syistä. Toisaalta taas jopa heille taustalla tulisi olla riittävästi monipuolista harjoittelua myös vapailla painoilla, jolloin tukikudokset ovat riittävän vahvoja yleisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi. On kuitenkin hyvä muistaa, että harva meistä on tavoitteellinen kehonrakentaja tai Fitness kilpailija, vaikka jälkimmäinen onkin nykyaikana mahdollista jopa alle vuoden treenillä ja keskinkertaisilla geeneillä. 

Tässä kohtaa osaava valmentaja astuu kuvaan

Nykypäivänä henkilökohtaisia valmentajia ja Personal Trainereita on enemmän kuin koskaan ennen. Kuka vain voi käytännössä olla Personal Trainer, sillä ammattinimike ei ole millään lailla suojattu, toisin kuin esimerkiksi koulutettu hieroja tai fysioterapeutti.
Tästä päästäänkin seuraavaan kysymykseen, mistä tunnistan hyvän valmentajan? Hyvä valmentaja ei kaihda vapaita painoja, vaan kertoo sinulle rehellisesti niiden hyödyistä sekä haasteista. Hyvä valmentaja hallitsee erilaisten liikemallien progressiot ja osaa koutsata sinulle oikeat harjoitteet, jotka edesauttavat tukilihaksiston vahvistamisessa ja kehonhallinnan kehittämisessä. Huono valmentaja vain kirjoittaa ohjelmaasi pelkkiä laitteita kuullessaan, ettet ole koskaan viettänyt aikaa kyykkytangon alla.
Hyvä valmentaja ei toki vain kirjoita ohjelmia. Hyvä valmentaja kiinnittää huomiota harjoitteluusi ja osaa huomioida tekniset puutteesi ja auttaa niiden korjaamisessa.
Tästä syystä hyvässä valmennussuhteessa on mielestäni erittäin tärkeää että valmentajasi myös ohjaa itse sinua harjoittelussasi.
Vapaiden painojen liikkeissä valmentaminen on tietysti myös haastavaa. Vaatii vuosien kokemusta ja tuhansia ohjaustunteja, jotta valmentaja oppii tuntemaan ja arvioimaan tekniikoitasi, näkemään pienet virheesi ja antamaan oikeat ohjeet parantaakseen suorituksiasi. Väliinpitämätön valmentaja on se, joka tekee oman työnsä helpoksi ja ohjeistaa sinut treenaamaan suurimmaksi osaksi pelkillä laitteilla. Tässä tilanteessa usein myös vedotaan ikään tai kokemattomuuteen saliharjoittelussa, mutta nämä ovat puhtaasti tekosyitä. Vanha ikä tai aloitteleva saliharrastaja päinvastoin luovat entistä suuremman tarpeen ammattimaiselle ohjaukselle ja ohjeistamiselle vapaiden liikkeiden harjoittamisessa. Ikäihmiset vaativat nimenomaan myös tukilihaksiston vahvistamista ja vasta-alkajille on äärimmäisen tärkeää oppia oikeat tekniikat ja liikemallit heti harjoittelun alussa.

Ohjelmoidessa vapaiden painojen harjoitteita kausisuunnitelmaan, tulee myös ymmärtää erilaisten harjoitteiden vaikutukset keskushermostoon ja palautumiseen. Esimerkiksi todella raskaasta maastavetotreenistä keskushermostosi voi palautua helposti yli 2 viikkoa, vaikka lihaksesi tuntuisivat valmiilta harjoittelemaan jo muutaman päivän päästä. Tämän vuoksi on hyvin tärkeää osata ohjelmoida oikeat kuormituspatterit ja lepojaksot suhteutettuna treenaajan kykyyn tuottaa voimaa. Satakiloinen mies 250kg maastavedolla kuormittaa enemmän keskushermostoa ja vaatii huomattavasti enemmän palautumista kuin 60 kiloinen nainen 70kg maastavedolla.
Kun käytetään paljon vapaita painoja, tulee valmentajan myös ymmärtää raskaan harjoittelun aiheuttamat riskit ja mahdolliset sudenkuopat kehityksessä. Liikkeitä ja nivelkulmia on vaihdeltava riittävän usein jotta vältetään saman nivelkulman liian pitkästä käytöstä johtuvat vammat. Näiden muutosten ei tarvitse olla järisyttäviä, mutta toisaalta riittäviä antamaan oikeille nivelille ja lihaksille aikaa palautua. Näin toimimalla varmistetaan jatkuva kehitys halutussa ominaisuudessa sekä vältetään turhat ja aikaavievät loukkaantumiset. 


Matias Nikula

Personal Trainer & Voimavalmentaja

Matias vastaa Vahva Energian PT-palveluista sekä urheiluvalmennuksista.